📆 La Semaine EuropĂ©enne du Sport vise Ă  promouvoir le sport et l’activitĂ© physique Ă  travers l’Europe. 

L’engagement dans le sport et l’activitĂ© physique est en dĂ©clin : 59 % des EuropĂ©ens ne pratique que rarement voire jamais d’activitĂ© physique ou sportive. ⚜ 🏀 🏈

➡ Le constat de l’activitĂ© physique en France (Source INPES)

L’activitĂ© physique moyenne est estimĂ©e Ă  2h et 19 minutes par jour :

  • 1 heure et 41 minutes pour l’activitĂ© physique sur le lieu de travail
  • 20 minutes consacrĂ©es aux dĂ©placements (type marche, vĂ©lo etc.)
  • 18 minutes d’activitĂ© sportive (loisirs)

La plupart des français s’avĂšre ĂȘtre de moins bons Ă©lĂšves que la moyenne EuropĂ©enne. En effet, moins de la moitiĂ© des Français (42,5%) atteint un niveau d’activitĂ© physique favorable pour la santĂ©.

➡ Comment dĂ©finir l’inactivitĂ© physique 

Provoquant une baisse gĂ©nĂ©rale de la condition physique, l’inactivitĂ© physique contribue Ă  l’augmentation de la survenue d’une grande partie des pathologies.

Elle se dĂ©finie par un niveau d’activitĂ© insuffisant par rapport aux recommandations.

Les recommandations

Selon le Programme National Nutrition SantĂ© (PNNS) depuis 2002, il faudrait pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour.

➡ Les bĂ©nĂ©fices de la pratique sportive (IRSERM)

Les bienfaits engendrĂ©s par une pratique rĂ©guliĂšre d’activitĂ© sportive sont innombrables :

  • AmĂ©lioration de l’endurance de l’organisme, augmentation de la rĂ©sistance et de la souplesse.
  • PrĂ©vention des maladies cardiovasculaires et mĂ©taboliques
  • Favorisation et amĂ©lioration de la qualitĂ© du sommeil
  • AmĂ©lioration de la santĂ© mentale
  • Ralentissement du processus de vieillissement
  • PrĂ©vention de la perte d’autonomie
  • Stabilisation du poids chez l’adulte
  • Maintien ou dĂ©veloppement de la masse maigre

➡ Du sport pour perdre de la masse grasse et prendre de la masse musculaire 

L’objectif le plus commun des personnes qui se mettent Ă  une activitĂ© physique est de perdre de la masse grasse et/ou de prendre de la masse musculaire.

Les plus impatients souhaitent obtenir tous ces résultats le plus rapidement possible.

Mais finalement, est-il possible d’atteindre ces deux objectifs simultanĂ©ment ?

La balance énergétique est la premiÚre problématique qui se pose : pour perdre de la masse grasse, il est recommandé de diminuer ses apports énergétiques.

Cependant, il est recommandé de les augmenter pour prendre de la masse musculaire.

A premier abord, ces deux objectifs semblent donc tout à fait contradictoires, mais finalement il est indispensable de faire le point sur sa situation de départ.

C’est-Ă -dire que pour savoir si vous pouvez atteindre ces deux objectifs en mĂȘme temps, vous devez connaĂźtre :

  • Votre composition corporelle
  • Vos apports Ă©nergĂ©tiques quotidiens
  • Les excĂšs ou insuffisances nutritionnelles
  • Le nombre d’activitĂ©s physiques et sportives pratiquĂ©es par semaine

➡ La reverse diet 

Si vous faites partie de ceux qui ont subi de trop nombreux régimes restrictifs, alors vous avez ralentit votre métabolisme.

Le sport Ă©tant un reprogrammateur mĂ©tabolique, il est indispensable de l’associer Ă  une alimentation dĂ©sormais plus saine et plus Ă©quilibrĂ©e.

Dans votre cas, il faudra donc augmenter vos apports quotidiens de façon stratégique.

➡ AmĂ©liorer la qualitĂ© de son alimentation, sans modifier les calories 

Si vous avez toujours eu une alimentation variée mais que vous avez du mal à perdre du poids, alors faites-le point sur votre équilibre alimentaire.

Il y a de fortes chances que :

  • Votre consommation excessive en acides gras saturĂ©s (le mauvais gras) soit insuffisante en acides gras insaturĂ©s (le bon gras).
  • Votre consommation en glucides de façon gĂ©nĂ©rale (simples et complexes)est excessive.
  • Votre consommation est trop faible en protĂ©ine.

Les calories ne font pas tout. Dans votre cas, vous devez maintenir votre apport énergétique mais complÚtement modifier votre alimentation en :

  1. Diminuant les plats en sauce, la charcuterie, la friture sous toutes ses formes, les excÚs de fromage, les apéritifs.
  2. Consommant au moins une source de protĂ©ine 3 Ă  4 fois par jour : produits laitiers pauvres en matiĂšres grasses, viandes et poissons maigres, Ɠufs.
  3. Diminuant les produits sucrés : confiseries, pùtisseries

  4. Augmentant l’apport en lĂ©gumes.
  5. Consommant 2 fruits par jour.

➡ Choisir ses Ă©tapes en fonction de sa composition corporelle 

Si vous n’avez jamais spĂ©cialement suivi de rĂ©gimes drastiques, et que l’étape prĂ©cĂ©dente n’a pas fonctionnĂ©, alors vous devrez prioriser un objectif avant l’autre, et ce en fonction de votre composition corporelle.

Pour un taux de masse grasse supérieur à 30% chez les femmes et supérieur à 25% pour les hommes, et que votre IMC est supérieur à 25 kg/m2, alors dans ce cas vous devrez :

  1. D’abord perdre de la masse grasse en rĂ©duisant votre apport Ă©quilibrĂ©.
  2. Puis, prendre de la masse musculaire.

Si toutefois vous présenter un taux de masse grasse proche de votre référence santé, alors dans un premier temps vous pouvez :

  1. Prendre de la masse musculaire en augmentant vos apports énergétiques.
  2. Perdre de la masse grasse en maintenant un rythme sportif élevé, avec une alimentation toujours importante mais trÚs équilibrée en protéines, lipides et glucides.

Pour une meilleure santĂ©, il est important d’avoir une activitĂ© physique rĂ©guliĂšre et de diminuer sa sĂ©dentaritĂ©.